Adam Smiarowski. Supply Chain & Operations AI Advisory
PL / EN
Plan treningowy

Siła do utrzymania. Waga do zdjęcia.

Trzy sesje siłowe w tygodniu. Po głównych sesjach spokojny bieg około 5 km. W dniach wspierających marsz, mobilność albo lekki rower. Kettlebell zostaje krótko. Cel: utrzymać siłę, zrzucić 5 do 6 kg i zbudować zdrową wytrzymałość.

← Powrót do Sport
01 / ZAŁOŻENIA

To nie jest plan na masę.

Priorytetem jest redukcja i sprawność: siła ma zostać, tętno ma pracować, ciało ma być lżejsze. Trening nie może zjadać regeneracji.

01

Siła pierwsza

Najpierw główne ćwiczenia siłowe. Bez serii do upadku. Zostają 1-3 powtórzenia w zapasie.

02

Bieg albo marsz po siłowym

Około 5 km po treningu, gdy regeneracja na to pozwala. Jeśli ciało potrzebuje mniejszego obciążenia, zostaje marszobieg albo szybki marsz.

03

Kettlebell krótko

Swingi jako aktywacja albo finisher. Nie jako drugi, ukryty trening, który niszczy plecy i chwyt.

02 / TYDZIEŃ

Rytm tygodnia.

Pon

Push + nogi + 5 km

Główna sesja pchająca. Klatka, barki, przysiad lub leg press, spokojny bieg.

Śr

Pull + tył ciała + 5 km

Podciąganie, wiosłowanie, hinge. Plecy mocne, ale bez zarzynania dolnego odcinka.

Pt/Sob

Full body + ręce + kettlebell

Trening podtrzymujący, ramiona jako dodatek, kettlebell jako krótki blok metaboliczny, a praca tlenowa zostaje bardzo lekka.

+1-2

Marsz, mobilność albo lekki rower

Marsz jest częścią planu, nie zapchajdziurą. Dodatkowy ruch ma pomagać w redukcji, nie dokładać stresu. Jeden dzień pełnego wolnego zostaje.

03 / SESJE

Plan siłowni.

Dzień 1

Push + nogi

  1. Rozgrzewka 8 min
  2. Goblet squat albo leg press: 3 x 8-10
  3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 x 6-10
  4. Barki hantlami: 3 x 8-12
  5. Rozpiętki: 2 x 12-15
  6. Plank albo dead bug: 2-3 serie
  7. Bieg 5 km spokojnie

Dzień 2

Pull + tył ciała

  1. Podciąganie: 4 serie
  2. Wiosłowanie sztangą w pochyleniu: 4 x 6-10
  3. Rumuński martwy ciąg: 3 x 8
  4. Face pull albo odwrotne rozpiętki: 3 x 12-15
  5. Biceps hantlami: 2 x 10-12
  6. Bieg 5 km spokojnie

Dzień 3

Full body + ręce

  1. Split squat albo wykroki: 3 x 8-10 na nogę
  2. Wyciskanie hantli nad głowę: 3 x 8-10
  3. Lekki pull: maszyna albo inverted row: 3 x 10-12
  4. Biceps hantlami: 2-3 x 10-12
  5. Triceps zza głowy albo prostowanie: 2-3 x 10-15
  6. Kettlebell swing: 6-8 rund po 10-15
  7. Bieg 5 km bardzo lekko, marszobieg albo szybki marsz
04 / REGUŁY

Kontrola obciążenia.

RPE

Trening na 7-8/10

Ciężary mają być solidne, ale bez walki o życie. Jeśli siła spada dwa tygodnie z rzędu, deficyt albo biegi są za mocne.

KB

Swingi nie przed ciężkim pull

Przed wiosłowaniem i hinge tylko lekka aktywacja. Mocniejsze swingi idą na koniec sesji.

KG

Redukcja 5 do 6 kg

Tempo spokojne: około 8-12 tygodni. Plan treningowy wspiera redukcję, ale główną pracę robi jedzenie i regularność.