PROTOCOL: WINTER SOLDIER
Plan Treningowy: Styczeń/Luty 2026
Cel: Redukcja (102kg → 94kg) przy utrzymaniu siły.
Metoda: Gigant Series (Siła) + Boks (Metabolic).
⚠️ HARD LIMITS (Safety First)
- NERKI: 1.5L wody z elektrolitami (Szczególnie Boks!).
- OUN: Drżenie dłoni = koniec treningu bokserskiego.
- STAWY: Kółka służą do stabilizacji. Zima to baza, nie rekordy.
🗓️ Harmonogram
- Poniedziałek 🏋️ Siłownia (Trening A: Push)
- Wtorek 🚶 Wolne / Spacer
- Środa 🥊 Boks (Technika/Sparing)
- Czwartek 🏋️ Siłownia (Trening B: Pull)
- Pt/Sob ⛷️ Boks / Narty / Activity
- Niedziela 🧖♂️ Regeneracja (Sauna)
🍗 Paliwo
- Kalorie 2600 - 2700 kcal
- Białko Min. 200g (Priorytet)
- Suplementy Kreatyna 5g, Omega-3, D3+K2
🏋️ Trening A: PUSH & SQUAT
Cel: Budowa fundamentu, praca biodrem. Gigant Seria x 3-4 obwody.
- 1. Przysiad ze sztangą (Back Squat) 6-8 powtórzeń (Tempo: 3010)
- 2. Wyciskanie hantli (Incline DB Press) 8-10 powtórzeń
- 3. Wykroki z hantlami 10 na nogę
- 4. Pompki na kółkach (Rings) 8-12 (Technika!)
- 5. Plank 60 sek (Mocne spięcie)
🏋️ Trening B: PULL & HINGE
Cel: Tylna taśma i silne plecy. Gigant Seria x 3-4 obwody.
- 1. Martwy Ciąg (Klasyk lub RDL) 6-8 powtórzeń
- 2. Wiosłowanie sztangą/hantlem 8-10 powtórzeń
- 3. Wznosy hantli bokiem 15 powtórzeń
- 4. Inverted Row na kółkach 10-12 powtórzeń
- 5. Spacer Farmera 45-60 sek